21 de moduri de a arde mai eficient grasimea
Articol furnizat de Slick
Se pare ca oriunde te-ai uita, fiecare are raspunsul la intrebarea cum sa obtii un corp musculos, fara grasime. Din nefericire,
opinile si propunerile coafezei, colegilor, soferilor de taxi sau autonumitilor
experti sunt putin probabil sa va ajute. De fapt, aceste opinii nu au nici o baza si pot fi chiar
periculoase pentru sanatatea dumneavoastra. Indifirent daca vreti sa va construiti un fizic musculos sau o talie de invidiat,
aveti nevoie de strategii prudente si informatii corecte venite de la o sursa
sigura. Iata o colectie de 21 de ponturi pentru
arderea grasimii, ce va vor ajuta sa va maximizati eforturile si sa va
construiesti un fizic de invidiat.
1.Micsorati numarul caloriilor cu 10%-15%
Ecuatia energiei pentru pierderea in greutate este un concept destul de simplu.
Mananca mai putin si vei pierde in greutate. Insa,
unii oameni exagereaza si reduc drastic numarul caloriilor, ce
poate cauza o scadere in nivelul de energie si o obstructionare a eforturilor
dumneavoastra la sala de culturism. Mai rau, reducerea drastica a caloriilor
poate incetini metabolismul, intrucat corpul dumneavoastra se adapteaza la un nivel mai scazut de energie. Micsorari moderate vor cauza
arderea grasimii corporale, in timp ce va vor permite
sa va antrenati la maxim. Daca mancati 3 000 de calorii pe zi, micsorati-le
intre 2 550 si 2 700, ceea ce inseamna o reducere de
10%-15%.
2. Inlocuiti unii carbohidrati complecsi cu vegetale
In loc sa mancati o cana si jumatate de orez sau paste
fainoase la o masa, inlocuiti o jumatate de cana cu vegetale cum ar fi
broccoli, fasole verde sau conopida. Vegetalele contin de
obicei mai putin de 30 de calorii. Si nu vei simti ca
mananci mai putin.
3. Variati numarul de calorii pe care le mancati
In loc sa mancati acelasi numar de calorii in fiecare zi, alegeti 2 zile ale
saptamanii penru o dieta mai stricta, 3 zile pentru un aport caloric moderat si
lasa weekend-ul pentru mai mult. De exemplu, un individ ce consuma 2 700 de
calorii pe zi, ar putea sa manance 2 300 pentru doua zile, 2 700 pentru 3 zile
si 3 100 sambata si duminica. Permitandu-va in weekend sa
mananci mai mult, va va facilita mentinerea unui aport caloric scazut pentru
mai mult timp.
4. Controlati-va mancarea
Care este problema majora a dietelor in ultimii 10
ani? Uitam sa fim atenti in privinta carbohidratilor.
Sigur, carbohidratii contin mai putine calorii decat grasimea, dar renuntam la
grasime pentru portii uriase de orez si paste fainoase si alte portii imense de
cartofi. Antrenamentele intense au nevoie de carbohidrati pe post de benzina,
asa ca continuati sa-i mancati, dar mai moderati si mancati portii rezonabile.
5. Sa stiti cum sa va cantariti
Cantarul de baie este un instrument valoros pentru monotorizarea pierderii de
rasime-daca stiti cum sa-l folositi cu adevarat. De vreme ce
greutatea corporala se poate schimba radical pe parcursul zilei, cantaritiva in
fiecare dimineata dupa trezire si fiti atent la schimbari, oricat de mici ar
fi. Cauta diferentele la fiecare 10 zile. Daca ai
scazut putin in greutate, este un semn bun ca esti pe
drumul cel bun. Daca nu scazi in greutate de doua ori la fiecare 10 zile,
ajusteaza aportul caloric sau imbunatateste-l dupa ce
explorezi aceste 21 de sfaturi.
6. Nu sariti peste mancarea favorita
Doua dintre virtutile pierderii in greutate sunt timpul si rabdarea. De vreme ce nu puteti va astepta la schimbari majore peste noapte,
incluzand mancarea favorita in cantitati mici va face intregul proces mai suportabil,
daca nu chiar placut. Asa ca aveti voie sa includetii
si pizza in planul nutritional, dar alegeti doar o singura felie, nu mancati
una intreaga!
7. Impartitiva mesele
Impartindu-va aportul caloric in mese mai mci, cum ar fi 5 sau chiar 6 sau 7 pe
zi, in loc de 2-3 mese mari, in timp, va duce la un fizic mai bun. Aceasta
abordare va va imparti de asemenea aportul proteic in portii mai mici, ce poate
sa-ti efecteze balanta nitrogenului, un simbol pentru cresterea musculara cu cat construiesti mai multa masa musculara, cu atat rata
metabolsmului va fi mai mare). Un astfel de sistem
tine nivelul insulinei la un nivel mai mic decat cu 2-3 mese mai mari pe zi.
Impreuna cu cu un aport caloric controlat acest sistem
ar trebui sa reduca greutatea corporala in timp.
8.Incercati 5-HTP(5-hidroxytriptofan)
Care este cel mai comun determinant al ingrasarii?? Mancam prea mult! 5-HTP, o substanta naturala gasita in magazinul de suplimente, ar
putea ajuta. Intr-un studiu efectuat pe femei obeze, ce au luat 200mg cu
20 de minute inainte de fiecare dintre cele 3 mese zilnice, au inregistrat o
scadere de 22% in consumul de carbohidrati; in alt studiu de 12 saptamani,
luand 600-900mg pe zi, a condus la o scadere si mai mare in greutate!
9. Alegeti produse lactate degresate
Un rol major in scaparea de grasimea corporala il
joaca consumul redus de calorii in fiecare zi. Un mod
usor de a rezolva acest lucru, consta in alegerea de iaurt, branza si lapte
degresat.
10. Cresterea cantitatii de proteine
Cand totatalul de calorii este scazut, nevoia de
proteine se mareste pentru a preveni o pierdere in tesut muscular si pentru
a-ti mentine metabolismul. Daca mananci cantitatea standard de 2g de preoteina
pe kilocorp si scazi nivelul caloriilor in incercarea de a scapa de grasime,
iti vei proteja muschii prin marirea aportului proteic la 2.5g de proteina pe
kilocorp.
11. Incercati caseina
Aceasta proteina derivata din lapte poate oferi persoanelor care se antreneaza
cu greutati si tin regim un avantaj asupra celorlalte
tipuri de proteina. Intr-un studiu, un grup de asfel
de persoane ce au consumat 1.5g de caseina pe kilocorp au castigat mai multa
masa musculara decat cei care au consumat aceeasi cantitate de proteina din zer
pe o perioada de 12 saptamani. Caseina e digerata mai lent, de aceea,
furnizeaza constant proteine in sange pentru o perioada mai lunga de timp. Incluzand caseina in dieta, poate imbunatati balanta de nitrogen,
marindu-va abilitatea de mentinere sau de construire a masei musculare si deci
accelerandu-va metabolismul.
12. Beti suficienta apa!
Faceti un test pentru determinarea gradului de
hidratare: beti o cantitate mare de apa. Daca nu simtiti nevoia sa mergeti la toaleta pana in 45 minute, probabil sunteti
deshidratat. Deshidratarea nu numai ca poate compromite
eforturile in sala de culturism, cauzand antrenamente slabe, dar nivelul de
hidratare poate influenta metabolismul. Indivizii deshidratati tind sa aiba un metabolism mai lent, asa ca consumul de apa este
un sfat demn de urmat din partea dieteticianului.
13. Luati in consideraecreatina
Probabil ca stiti deja de efectul creatinei de a facilita castigurile in forta;
construind si mentinand forta va ajuta sa pastrati
masa musculara, ce are un efect imens asupra metabolimsmlui. Dar stiati ca folosirea
creatinei combinat cu antrenamentul cu greutati poate mari
metabolismul, aproximativ cu 100 de calorii arse in plus pe zi?? Incercati sa luati de fiecare data cate 3g de creatina impreuna cu
masa de dupa antrenament.
14. Ierburi
Pentru unii oameni, carbohidratii proveniti din orezul alb, covrigi, paste
fainoase si carbohidratii rafinati pot cauza fluctuatii ale nivelului zaharului
din sange, conducand la pofta de dulciuri si mancat in exces. Ginseng-ul si
'fenugreek' pot ajuta. Daca luati un gram de
ginseng american cu 40 minute inainte de mese, acesta va schimba modul cum
organismul reactioneaza la carbohidrati, ajutand la stabilizarea nivelului
zaharului in sange; 'fenugreek' are reputatie, intrucat ajuta la
combaterea nivelului prea ridicat sau scazut al zaharului din sange. Un gram pe zi combinat cu ginseng poate fi exact ceea ce
aveti nevoie pentru a calma pofta pentru dulciuri.
15. Masurati-va!
Cand pierderea de grasime este scopul dumneavoastra,
metrul de croitorie se complementeaza perfect cu cantarul. La fiecare 10 zile,
masurati-va bratele, picioarele, soldurile si talia. Daca masuratorile scad, este semnul ca sunteti pe drumul cel bun.
16. Zdruncinati-va antrenamentele!
Efedrina si cafeina nu sunt pentru toata lumea, dar aceasta combinatie mareste
rata metabolismului, permitunda-va sa ardeti calorii
aditionale chiar si cand va odihniti. De asemenea, imbunatateste claritatea
mentala si energia, oferind astfel posibilitatea de a va
antrena mai tare, ceea ce inseamna si mai multe calorii arse. Incercati 8mg de efedrina luate cu o ceasca de cafea dimineata.
Consultati-va insa medicul inainte, pentru a evita o
interactiune periculoasa cu alte ierburi sau medicamente.
17. Consumati carbohidrati complecsi inainte de antrenament
Cartofii dulci, orezul, painea de secara si iaurtul sunt cele mai bune alegeri
pentru masa ce precede antrenamentului. Acesti
carbohidrati se ard mai incet, furnizandu-va o energie mai mult timp decat
carbohidratii rafinati, ce va va permite sa va
antrenati mai mult si mai dur, arzand astfel mai multe calorii.
18. Nu va temeti de grasime
Sigur, mancarurile bogate in grasime nu trebuie sa intre in dieta
dumneavoastra, dar cazand prada abordarii 0 grasime, si evitand orice aliment
ce contine un atom de grasime, va poate obstructiona progresul. Incluzand un galbenus la 3-4 albusuri de ou si mancand carne usoara de
vita, vor furniza corpului ceva din grasimea de care are nevoie. Diete extreme
fara grasime, pot cauza la barbati scaderea nivelului testosteronului, ceea ce ar insemna mai putin tesut muscular activ.
19. Nu mancati mult seara
Culturistii incearca sa manance fie o masa foarte mica
compusa numai din proteine sau sa evite sa manance mult cu cateva ore inainte
de culcare. Ingererea de multe calorii in apropierea orei de culcare va impiedica sa ajungeti 'lean'. Evident, mesele consistente mancate cand esti complet inactiv se
vor transforma probabil in grasime.
20. Iuteste lucrurile
Piperul rosu, ingredient de baza in mancarurile mexicane contine capsaicin, o substanta
ce poate sa-ti mareasca rata metabolismului. Nu va asteptati la miracole, dar iutindu-va puiul cu piper rosu
poate mari putin termogeneza intregului corp. Ca o alternativa, puteti sa luati
5-10g capsulate de capsaicin de la magazinul de suplimente.
21. Incercati si GLA
Acidul gama linoleic ajuta la activarea potentialului
de ardere a grasimii din jurul organelor sau sirei spinarii. In timp ce o lingura de ulei vegetal continand acid linoleic ar
trebui sa se transforme in GLA in corp, majoritatea uleiurilor comerciale au
fost supuse la temperaturi inalte pentru a le prelungi viata, astfel
majoritatea acidului linoleic fiind distrus. Cel mai sigur este
sa suplimentezi cu 5-6 capsule de GLA in fiecare zi sau sa folosesti uleiuri
reci neprocesate, ce contin din abudenta acid linoleic.
.com