Gimnastica pentru mentinerea tineretii si tonicitatii sanilor

Gimnastica pentru mentinerea tineretii si tonicitatii sanilor

Asa cum s-a subliniat de mai multe ori sanii nu au muschi proprii , ci sunt sustinuti doar de piele si de niste ligamente foarte slabe . Dupa 35 de ani , aceste sustineri naturale slabesc si este necesar sa se consacre mai mult timp exercitiului fizic .

Pentru a tonifia sanii va trebui sa lucrati asupra muschilor pectorali pe care ei se sprijina : cu cat acesti muschi sunt mai bine dezvoltati cu atat sanii devin mai bine sustinuti si mai compacti . Gimnastica trebuie facuta cu moderatie , evitandu-se miscarile bruste si violente .

Exercitiile trebuie practicate regulat in fiecare zi , alternandu-le cu cele pentru mers si pozitie , descrise in capitolul precedent .

Programul complet al exercitiilor

Se recomanda ca exercitiile sa fie practicate in fiecare zi  asa cum este indicat in schema saptamanala de mai jos :

EXERCITIUL 1

- este unul dintre cele mai cunoscute exercitii si mai este denumit si " spargatorul de nuci " ; poate fi executat in orice moment al zilei ;

- intindeti mainile in dreptul sanilor si apasati palmele una de alta , exercitand o presiune puternica , exact ca si cum ar trebui sa spargeti o nuca ( figura a) ;

- cu cat mainile vor fi mai indepartate de piept cu atat exercitiul va fi mai intens si va implica si muschii bratelor ;

- executati exercitiul timp de 6 secunde si apoi repetati-l de 10 ori cu o pauza de 3 secunde intre o repriza si alta .

EXERCITIUL 2

- lipiti palmele in dreptul fetei aducand coatele la nivelul barbiei si exercitand o presiune puternica intre palme( figura b)

- executati exercitiul timp de 6 secunde si repetati-l de 10 ori, refacand de fiecare data cate o pauza de 3 secunde .

EXERCITIUL 3

- intindeti bratele in lateral cu palmele indreptate in sus; rotiti bratele tinand capul si toracele drepte, pana cand ajungeti din nou cu palmele indreptate in sus ;

- repetati exercitiul de 10 ori ;

EXERCITIUL 4

- asezati-va pe un scaun ;

- indoiti bratele, puneti palmele pe umeri si rotiti bratele ;

- repetati exercitiul o data ininte si o

data inapoi de 10 ori  ( figura c )

EXERCITIUL 5

- acest exercitiu trebuie executat cu ajtorul unui scaun ;

- sprijiniti-va cu palmele de scaun, cu bratele incordate, drepte si indreptate usor inapoi ;

- stand pe calcaie distribuiti greutatea pe ambele brate tinand picioarele intinse inainte (figura d) ;

- fiti atente in mod deosebit sa nu indoiti genunchii ;

- indoiti coatele si coborati incet corpul cat puteti de mult (este mai bine sa nu coborati atat de mult incat sa nu va mai puteti ridica) ;

- reveniti apoi la pozitia de plecare pana cand ajungeti din nou cu bratele intinse ;

- executati la inceput exercitiul de 5 ori iar dupa un timp veti ajunge sa repetati de 10 ori ;

EXERCITIUL 6

Acest exercitiu este foarte util pentru intarirea muschilor spatelui :

- stati in picioare cu spatele la perete, cu bratul drept putin departat de corp si cu cotul indoit la 90 de grade (figura e) ;

- impingeti cu putere bratul in  perete timp de 6 secunde, apoi odihnitiva timp de 3 secunde ;

- repetati exercitiul de 10 ori dupa care schimbati bratul

Exercitiile 7 si 8  constau intr-o serie de flexiuni foarte utile pentru intarirea muschilor pectorali si de asemenea a muschilor triceps ai bratelor

EXERCITIUL 7

- culcati-va cu burta in jos ;

- tineti-va palmele indreptate in jos , bratele indoite la inaltimea umerilor, si genunchii lipiti de podea ;

- intindeti bratele avand grija sa nu arcuiti coloana vertebrala, si tineti pe aceeiasi linie trunchiul si picioarele (figura f) ;

- reveniti apoi la pozitia initiala ;

- executati exercitiul de 12 ori ;

EXERCITIUL 8

- pentru acest exercitiu folositi ca baza de sprijin un perete ;

- executati flexiuni cu picioarele aflate la o distanta de zid egala cu lungimea bratelor intinse (figura g) ;

- daca nu sunteti prea antrenata puteti folosi ca baza de sprijin o masa destinzand bratele si apoi revenind la pozitia initiala (figura h)

- repetati exercitiul de 12 ori ;

EXERCITIUL 9

- culcati-va pe spate si intindeti lateral bratele ;

- impingeti cu palmele in saltea cat puteti de tare ;

- mentineti aceasta pozitie timp de 6 secunde, apoi relaxati-va ;

- repetati exercitiul de 10 ori ;

EXERCITIUL 10

- asezati-va pe podea cu spatele bine sprijinit de perete, astfel incat sa formeze cu picioarele un unghi drept ;

- intindeti bratele inaite astfel incat palmele sa atinga genunchii

- ridicati bratele pana le aduceti intinse asupra capului, atingand zidul (figura i) ;

- repetati exercitiul de 12 ori cu pauza de 3 secunde intre reprize ;